Ledare

Övergripande plan och strategi

Uppdraget som finns är att skapa glada, inspirerade, trygga individer. Utgångspunkten är alltid långsiktighet, hur kan vi skapa hållbara friidrottare.

Planen ska utformas utifrån individen och gruppen och vilken ålder vi befinner oss (se längre ned på sidan) samt utifrån några mål.

Glädje:

• Vi ska skapa en inspirerande, inkluderande miljö där alla oavsett förutsättningar är välkomna. En miljö där friidrottaren känner sig hemma, kan påverka och 

Utveckling, över tid:

• Vi arbetar långt fram. Både för att skapa förutsättningar att kunna utöva vår idrott, att hålla individen skadefri och ha både de mentala som fysiska möjligheterna. 

Variation och bredd:

• Alla ska få testa och bör prova alla grenar. Därför ska vi inte bedriva för tidig inriktning på vissa grenar för tidigt, dvs specialisering.

Viktiga basdelar i en plan- och träningsstrategi:

För att kunna skapa de bästa förutsättningarna långsiktigt behöver det finnas en plan både långsiktigt utifrån ålder men också i en årsplan för hur man tränar

• Rörlighet och stabilitet. En basdel som lätt "glöms" bort men är den absolut viktigaste.
• Styrka och rörlighet
• Snabbhet och smidighet
• Återhämtning och näring
• Mental motståndskraft

2. Årsplan

Inför ett träningsår behöver ledarteamet diskutera ihop sig hur man skulle vilja lägga upp det utifrån den mer övergripande strategin.

Det som behöver tas fram är

- En plan för inomhus- resp utomhussäsongen. Vilka aktiviteter som ska utföras, när, hur och om stöd behövs. Ex årsplan

- Uppföljningsmöte med gruppen och individen bör utföras (en exempel mall på det finns uppladdat under "ledare/dokument")Utv samtal

1. Allmänt 

2. Löpskolning

3. Stretch

1.Allmänt & rutin

- Att genomföra en träning sker efter förberedelse. Träningsplanen vad som utföras ligger som grund så att alla ledare är informerade vad som ska utföras.

- Men varje träningspass behöver också planeras att "man hinner med" det man har tänkt att göras. Om inte är det bättre att ta bort något och göra det en annan gång. Kvalitet är viktigare.

- Vi arbetar med inkludering, att förstå sammanhanget "kasam" oavsett förutsättning. 

Därför behöver följande rutin hållas i samband med en träning.

1.Välkomnande.

• Varje individ hälsas välkommen separat, "stämma av läget"

2.Samling

• Gruppen samlas. Vi hälsar välkommen och har vi en ny individ i gruppen säger alla sina namna i tur- och ordning. 
• Viktigt att stämma av lite med gruppen; hur känns det, "nu kör vi" lite så..
• Information vad som ska hända på träningen ges (inte detaljer men i stora drag).

3. Uppvärmning

• Olika typer av uppvärmning sker.

Exempel kan vara 

- Springa runt banan (vanligast) - på tid så skapar det bäst förutsättning för alla

- Springa runt banan men kortare tid. Därefter gymnastikövningar på en matta, rörlighetsövningar, koordination

Därefter

• Benpendlingar fram och tillbaka/ med olika ben. 
• Höftrotationer, armcirklar, sidoböjningar 

• Gående utfall med rotation 

4. Löpskolning

5. Aktivitet (löp/hopp/kast osv)

6. Stretcha

• När gruppen blir äldre, i puberteten och de skapar muskler behövs rörligt och att stretcha. 
• Stretchning bör vara dynamisk före träning (t.ex. höga knän, benpendlingar) och statisk efter träning. 

• Håll stretcharna lätta till måttliga, inga smärtsamma stretchningar. 

• Fokus på rörlighet och skadeförebyggande, inte maximal flexibilitet.

7. Avslut

• Gruppen samlas.
• Vi pratar och frågar hur det var idag, vad som var mindre bra.
• Vid några tillfällen man fråga "vad vill ni göra mer av, framåt? 

2. Löpskolning

Rörlighet.

Några nyttiga övningar som är viktiga i samband med rörlighet och kan utföras innan löpskolning är

- Häckgång 

- Gå på framfoten

• Aktiverar vadmuskler och fotleder. 
• Gå 20–30 m, rak kroppshållning. 

- Gå på häl (hälgång) 
Stärker skenbensmusklerna, förbättrar fotledsstyrka. 

Basövningar

- Positionen är viktigt och då att friidrottaren tänker på att arbeta på fotbladet, har "flexat knä, trycker upp bröstet samt höften framåt och blicken uppåt

- Övningarna ska utföras 20-30 meter. 

1. Tripping

• Low Tripping / Quick Feet. Korta, snabba steg för frekvens. = Det är den vanligaste.
• High Tripping / High Knees. Högre knälyft, mer explosivt

• Stå rakt upp, lätt framåtlutad över höften.

• Lyft ena knät till höjd med höften

• Snabba, lätta landningar på främre delen av foten.

• Hoppa i takt, högt tempo, kort markkontakt.

• Framåt, rak rygg, ej framåtböjd.

2. Höga knän (knälyft) 
– Fokus på höga, snabba knälyft, fot under kroppen. 
– 20–30 m, 2–3 set. 

3. Sprint hälkick. Dvs inte hälkick.
– Sparka hälen mot sätet, avslappnad överkropp. 
– 20–30 m, 2–3 set. 

4. Skipping (A-löpning) 
– Snabba, korta steg med aktiv fotisättning under kroppen. 
– Utvecklar rytm och koordination. 
– 20–40 m. 

5. B-skipping (utsträckta steg) 
– Efter knälyft sträck ut benet framåt, sätt i foten under kroppen. 
– Förbättrar markkontakt och fotarbete. 

6.  Hoppsa med högt knälyft

7.  Sidosteg hoppsa – koordination och balans

8.  Ravelli

9.  Mångsteg

10. Avslut stegringslopp 

– 4–6 × 60–100 m med ökande fart (upp till 90–95 %). 
– Fokusera på avslappnad, effektiv teknik. 

Att träna och anpassa till olika åldersgrupper är viktig och därför sammanfattas nedan vad som är viktigt

1. Åldern 6–10 år

Präglas av glädje, upptäckare, variation och rörelse. 

Här ska vi:

• Utveckla grundläggande rörelseförmåga och koordination 

• Lära känna kroppen i rörelse – springa, hoppa, kasta, balansera, rulla 

• Ha roligt och bli motiverad att fortsätta idrotta 

Viktigaste sakerna att träna: 

1. Koordination & balans 

• Lekar med hopp, snabba vändningar, enkla hinderbanor 

• Rörelser till musik, stafetter, lekar som “följa John” 

1. Grundläggande löpning 

• Korta, lekfulla spurter (10–30 m) 

• Springa i kurvor, över små hinder, uppför och nedför 

• Leka med rytm och stegfrekvens 

1. Hopp och kast 

• Hoppa över, upp, långt, på ett ben, med jämfota 

• Kasta olika föremål (boll, ärtpåse, frisbee, ring) med olika tekniker 

1. Smidighet & kroppskontroll 

• Lekar på matta, kullerbyttor, balansgång 

• Mycket variation! 

1. Socialt och mentalt 

• Lära sig samarbeta, peppa andra, känna glädje i prestation 

• Aldrig resultatfokus – bara lärande och nyfikenhet

Ledare behöver i den åldern:

• Skapa glädje och trygghet först
• Fokusera på utveckling – inte resultat
• Var en inspiratör
• Ha tålamod och förståelse
• Skapa struktur och variation 

1. Åldern 10–13 år

Då ska man bygga fundamenten för framtida friidrottare

• Utveckla teknikgrunderna i flera friidrottsgrenar 
• Förbättra koordination, snabbhet, styrka och rörlighet 
• Hålla kvar lekfullheten, men med mer struktur 
•  

Viktigaste sakerna att träna: 

1. Koordination & snabbhet 

• Fortsätt med snabba, korta sprinter (10–60 m) 

• Sprintstarter, acceleration, rytm- och stegringslopp 

• Reaktionsövningar och stafetter 

1. Teknik i olika grenar 

• Börja lära sig grundteknik i sprint, längd, höjd, kula, spjut, häck, osv. 

• Teknik ska läras långsamt och korrekt — aldrig tvingas fram 

1. Styrka (egen kroppsvikt) 

• Lekar med styrka: armhävningar, sit-ups, hopp, balansövningar 

• Mycket fokus på kroppskontroll, bålstyrka, stabilitet 

1. Rörlighet 

• Dynamisk rörlighet före träning, enkel stretch efter 

• Balans mellan styrka och smidighet 

1. Uthållighet på barnnivå 

• Korta, lekfulla distanslöpningar (tex 5–10 min), stafetter, terräng 

• Ingen hård intervallträning eller långdistans ännu! 

1. Mental utveckling 

• Lära sig målsättning, koncentration, positivt tänkande 

• Lära sig förstå teknik och feedback 

Mer info kommer

Rekommenderad energimängd;beroende på individens kroppsbyggnad, metabolism osv.

Ålder Kön Energi per dag (kcal) Kommentar

Mer info kommer

Mer info kommer...

1. Verktyg för analys

Coach’s Eye – slow-motion och mätverktyg 

Dartfish Express – teknikanalys och vinklar 

Kinovea – open-source, kan mäta vinklar, tid och steg 

Avancerade: 

Vicon, Qualisys – rörelseanalys med markörer 

Tracker (Physics software) – kan analysera hastighet och acceleration från video 2.

2. Processen för analysen

1. Importera videon i analysverktyget. 
2. Sätt referenspunkter (t.ex. startlinje, meter-markeringar). 
3. Mät: 

• Steglängd: markera fotens kontaktpunkter 
• Stegfrekvens: räkna steg på viss sträcka eller tidsintervall 
• Kroppsvinklar: använd vinkelmätare 

4. Identifiera styrkor och tekniska förbättringar: 

T.ex. korta steg, låg armpendling, överextension 

5. Spara data för jämförelse över tid